Как заставить себя работать – 15 способов, когда нет сил и настроения

Вопросом «как заставить себя работать» задаются даже люди, которые работу обожают. Еще вчера вы готовы свернуть горы, а сегодня сверлите взглядом стену и вот уже второй час пытаетесь убедить себя трудиться. Такое случается даже самыми продуктивными и целеустремленными. И с этим можно справиться с помощью простых способов, как заставить мозг работать.

Как заставить себя работать

Способ №1: Эмоции неважны

На самом деле, вопрос «как уговорить себя работать» в принципе не имеет большого значения. Фактически вам не нужно особенное настроение, чтобы сделать работу.

Конечно, когда нет сил и настроения ‒ это неприятно, гораздо лучше, когда вы вдохновлены, но это совершенно необязательно.

Даже писатели или художники, люди, казалось бы, творческие, зависимые от Музы, часто работающие дома или на удаленке ‒ даже они просто берут и пишут, без вдохновения, без настроения, даже если лень и если нет сил.

Поэтому план такой: признайте свои чувства: «я сейчас чувствую острое нежелание работать, прямо тошнит, хочется лежать и ничего не делать». Посочувствуйте себе: «Мне очень жаль, что я чувствую это, бедный я». И последний шаг: «Но всё-таки сейчас я сделаю это, потому что скоро дедлайн, никто этого за меня не сделает, и это мои обязанности».

Способ №2: Сделать первый шаг

Когда вы начнете, мозг включится в работу, начнет думать, анализировать, придет в тонус, и вы быстро увлечетесь.

Как облегчить себе начало: придумайте шаг, который можно сделать буквально за 5 минут, что-то легкое. Например, написать план презентации или собрать в кучу необходимые материалы, или хотя бы просто прибраться на рабочем месте и открыть документы. Это уже будет началом, и уговорить себя на такой шаг гораздо проще, чем на «я сяду и буду работать, пока не закончу».

Способ №3: Распланируйте работу

Как заставить ум работать: дать ему понять, что требуется.

Что делать: распланируйте работу, разбейте на простые, конкретные задачи: позвонить Олегу, написать план, разобрать почту. Когда вы приведете массив работы к виду простого и понятного списка задач, она будет гораздо меньше вгонять в прокрастинацию.

Способ №4: Планируйте правильно

Правила такие:

1. Каждая задача сформулирована максимально конкретно. В идеале ее должно быть легче сделать, чем записать.
2. Формулировка содержит глагол. Не «Презентация», а «Сделать презентацию», не «План статьи», а «Написать план статьи».
3. Если задача интеллектуальная (например, «выбрать», «проанализировать», «разобраться») ‒ ограничивайте ее во времени, например, «40 минут уделить анализу…», «Провести полчаса в рабочей почте».

Зачем: формулировки вроде «проанализировать, выбрать» ‒ слишком расплывчатые и непонятные, а потому создающие риск прокрастинации. «Уделить 20 минут» ‒ проще: вы ставите таймер и начинаете думать, простые, конкретные действия. Во-вторых, в таких задачах легко увязнуть и потратить на них несколько часов, таймер будет работать как ограничитель.

Придумайте и сформулируйте по каждой задаче конкретный следующий шаг. Например, прежде чем написать Кате, нужно сходить к Мише и выяснить у него контакты Кати. Вот эту задачу (сходить к Мише и взять у него контакты Кати) и запишите.

Попробуйте таким образом переформулировать свой список задач, если вы уже долго пытаетесь себя убедить работать, когда не хочется. Так вы получите четкую, конкретную инструкцию к действиям.

Способ №5: Встряхнуться

Человеческий организм ‒ комплексная система, где все взаимосвязано. Физическое самочувствие напрямую влияет на психологическое, в том числе на мотивацию для работы. Попробуйте сделать следующее:

• Подвигайтесь. Если вы на работе в офисе ‒ пройдитесь, встряхнитесь всем телом. Если есть возможность, сделайте растяжку или суставную гимнастику. Есть возможность потанцевать, активно подвигаться ‒ еще лучше. Так вы разгоните кровь, она будет активнее снабжать мозг кислородом, и мысли прояснятся.
• Выйдите на улицу или хотя бы откройте окно и подышите свежим воздухом. Зачем: снабдить мозг большим количеством кислорода, чтобы прояснить мысли.
• Посмотрите на дневной свет. Если работаете ночью ‒ хотя бы включите везде свет, это не даст мозгу погрузиться в сонное состояние.
• Сделайте себе небольшой массаж: разомните пальцы, разотрите лицо, плечи. Новые тактильные ощущения дают новую информацию и помогают встряхнуться, плюс массаж и трение тоже улучшает кровообращение.
• Выпейте чаю или воды, обезвоженный организм хуже работает.
• Если вам совсем худо ‒ выпейте газировки или крепкого, сладкого чаю. Небольшая доза сахара даст мозгу недостающую энергию.
• Необильно, но сытно перекусите.

Так вы приведете организм в тонус хотя бы на краткосрочную перспективу. Понятно, что в идеале вы должны хорошо спать, заниматься спортом и правильно питаться, но задача «как вдохновить себя на работу» стоит здесь и сейчас, поэтому и способы рассчитаны на настоящий момент.

Способ №6: Раньше начнете ‒ раньше закончите

Способ №7: Создайте приятную атмосферу

Приберитесь на рабочем месте, переберитесь поближе к окну, чтобы был доступ к солнечному свету, украсьте рабочее место, если вам хочется, протрите пыль. Сделайте рабочее место таким, чтобы его не было стыдно выложить в социальные сети ‒ а там и желания работать прибавится.

Способ №8: Звуковое сопровождение

Попробуйте такие варианты:

• Работайте под музыку. Существуют специальные плейлисты для работы или учёбы с ненавязчивой приятной музыкой без слов.
• Работайте под любимую музыку.
• Работайте под ambience. Это видео со звуками окружения, например, леса, уютного кафе или библиотеки.
• Под белый шум ‒ например, шум дождя или звук моря.

Полезная фишка музыки в том, что если вы создадите в мозгу связь «определенная музыка ‒ работа», то вдохновение на работу будет приходить сразу, как вы включите музыку. То же самое работает с запахами, поэтому если вы работаете дома ‒ можно зажечь ароматические свечи и сделать это частью приятного рабочего ритуала.

Способ №9: Study with me

Подходит для тех, кто работает на удаленке и не может сфокусироваться. Суть: когда вокруг все работают ‒ вам делается совестно отвлекаться, вы не хотите выглядеть хуже других, появляется соревновательность и социальный стыд. Поэтому полезно работать там, где работают все, например, в библиотеке.

Если возможности пойти в место, где действительно присутствуют люди, нет ‒ используйте видео по поиску «study with me». Блогеры этого направления записывают свою работу или учебу, нередко с музыкой на фоне и используя таймер. Вы можете работать «с ними вместе», создавая ощущение присутствия.

Способ №10: Таймер

Полезный инструмент, помогающий включиться в процесс даже в нерабочие дни, в праздники или летом, когда погода шепчет «ну ее к черту, эту работу».

В чем польза: он создает ограничение для мозга. Задача «сесть и работать, пока не сделаю» ‒ расплывчатая, мозг автоматически думает, что вы тут на весь день, а значит, можно и отложить ‒ все равно весь день впереди. Ощущение, что вы будете работать, пока не упадете, пугает, а значит, вызывает прокрастинацию.

Таймер это ощущение снимает.

Задача «поработать 20 минут, пока не прозвенит таймер» ‒ проще и понятнее: всего 20 минут ‒ и можно идти. Так вы поймаете мозг в ловушку: с помощью таймера преодолеете первое нежелание работать, а дальше уже не захочется останавливаться.

Плюс таймер избавляет от необходимости смотреть на часы и отвлекаться.

Таймер можно использовать двумя способами:

1. По технике Pomodoro. Ставите таймер на 25 минут ‒ 5 минут отдыха ‒ снова 25 минут работы ‒ через четыре рабочие сессии длинный отдых. Классическая схема ‒ 25/5/15, но вы можете выбрать такую, какая подходит вам.
2. Если работать совсем не хочется, поставьте таймер на 5-10 минут. Это недолго, уговорить себя поработать такой короткий срок будет несложно, а после вы всегда можете прекратить, если захотите. Но скорее всего, сработает эффект Зейгарник (незаконченное дело раздражает, хочется его завершить), и вы продолжите.

Способ №11: Аскетизм

Уберите с рабочего места все лишнее. Буквально оставьте только то, что нужно для работы. Лишние предметы создают ощущение захламленного пространства, отвлекают.

Важно: уберите в другую комнату телефон. Телефон ‒ это постоянный соблазн. Со временем ваша сила воли иссякнет, и вы поддадитесь этому соблазну. Лучше сразу убрать его источник.

Способ №12: Игровой элемент

Представьте, что вы ‒ персонаж компьютерной игры, а рабочие задачи ‒ это квесты, которые вам необходимо выполнить. Можете даже придумать систему прокачки персонажа и привязать к каждой задаче баллы выносливости, ловкости, хитрости и других характеристик.

Способ №13: Проценты

Присвойте каждой рабочей задаче процентное значение. Если вы выполните сегодня задачи на 100% ‒ то сделаете себе что-то приятное.

Способ №14: Разозлитесь

Раззадорьте себя: какого черта вы тянете резину?! Могли бы уже давно все сделать и идти отдыхать! Какого черта такая простая задача должна отнимать у вас столько времени, сил и энергии, вам что ‒ заняться больше нечем? Просто возьмите и сделайте уже!

И все в таком духе. Иногда чтобы замотивировать себя, лучший способ ‒ это рассердиться. Важно: не оскорбляйте себя при этом, не обзывайте. Злитесь на задачу, а не на себя.

Способ №15: Палка и морковка

Палка: представьте негативные последствия, если вы продолжите откладывать работу. Представьте во всех подробностях, как вами недовольно начальство и коллеги, как вы вынуждены доделывать задачу дома или поздно вечером. А теперь придумайте, что сделать, чтобы не допустить такого развития событий.

Морковка: представьте положительный результат, как вами довольны, вас хвалят, как вы счастливы, отдыхая после успешно выполненной работы, как вы себя побалуете и вознаградите за нее.

Что делать, если не хочется идти на работу

Другая сторона рабочей прокрастинации заключается в вопросе «как захотеть идти на работу», «что делать, если не хочется на работу».

Выше вы уже прочитали, что вы не обязаны испытывать вдохновение и мотивацию, чтобы что-то сделать. Это совершенно необязательное условие, а просто приятный бонус, который иногда есть, а иногда нет. Проще говоря, вы не обязаны каждый день испытывать страстное желание пойти на работу, даже если она хорошая и искренне любимая. Иногда даже любимые вещи делаются без особого энтузиазма, и это нормально.

Однако задаваться вопросом «как перебороть себя и пойти на работу» каждое утро ‒ конечно, неприятно. Хочется проводить утро в хорошем настроении. Вот, как этого можно добиться:

• Придумайте приятный утренний ритуал. Никто не обязывает вас вставать на час раньше и заниматься йогой и медитацией, но уделить себе пять минут ‒ вполне возможно.

Например, купите себе вкусный чай или кофе и пейте его только по утрам перед работой (или в офисе!). Или принимайте прохладный душ. Балуйте себя вкусными завтраками. Придумайте повод вставать с кровати в хорошем настроении, мелочь, которая сделает ваше рабочее утро лучше.

• Придумайте вознаграждение в конце рабочего дня. Что-то, что вам действительно хочется. Желательно, чтобы это «что-то» было привязано к работе, т.е., без работы вы не смогли бы его получить. Например, небольшая прогулка в парке именно возле работы, или ужин в кафе в этом районе. Вас будет мотивировать мысль «закончу работу ‒ получу вознаграждение».
• Сделайте приятным сам рабочий день, насколько это возможно. Тут много вариантов: организуйте удобное и красивое рабочее место, украсьте его цветами или любимыми предметами, пейте вкусный чай, балуйте себя сладостями, общайтесь с приятными коллегами, хотя бы выходите на улицу в обеденный перерыв и наблюдайте за небом. Любые приятные мелочи, чтобы сделать день лучше и комфортнее.
• Поменяйте формулировки. Попробуйте заменить слово «надо сделать» на «имею возможность сделать». «Надо» ‒ это что-то про обязательства, про необходимость, про давление извне. «Имею возможность» ‒ гораздо больше мотивирует и создает понимание, насколько вам повезло, и насколько вы ценный специалист.

Также можно заменить слово «работать» на слово «освоить», особенно если от всего, что начинается на «рабо», вас уже подташнивает. «Освоить» ‒ слово более нейтральное и способно незначительно, но облегчить жизнь, снять часть эмоционального напряжения.

1. Высчитайте, сколько вы получаете в день исходя из вашей ежемесячной зарплаты, и напоминайте себе: если я сегодня приду на работу, то заработаю N рублей.
2. Заранее планируйте рабочий день ‒ загодя, вчерашним вечером, или утром перед работой. Это помогает понимать, зачем вы вообще сегодня идете на работу, создает конкретный план действий, возможно, у вас даже появится азарт его сделать.
3. Заключайте сделки с самим собой: если я выполню столько-то рабочих задач, добьюсь таких-то результатов по работе ‒ я сделаю (что-то очень приятное, что вам давно хотелось).
4. Составьте список приятных вещей, которые есть у вас на работе, возможностей, которые она дает, коллег, которые вам нравятся. Вспомните, почему вы когда-то эту работу выбрали.
5. Составьте список приятных покупок, которые вы сможете себе позволить, если будете качественно трудиться. Так появится мотивация: вы не просто работаете, а, к примеру, зарабатываете на путешествие. Можно фиксировать свои успехи, отмечая, сколько вы уже заработали и сколько осталось.

Как захотеть идти на нелюбимую работу

Трудиться на нелюбимой работе ‒ тяжело, ведь на работе человек по статистике проводит от 60% до 80% своей жизни. Вот, что можно сделать, чтобы облегчить такую ситуацию: конкретизируйте проблему, поймите, почему конкретно вам не нравится ваша работа. Нередко случается, что не устраивает один-два пункта, а кажется, что вся работа целиком. Поэтому сформулируйте конкретный список претензий к работе.

Следующий шаг: подумайте, как уменьшить негативное влияние этих пунктов. Например, если вас не устраивает время, которое вам приходится тратить на дорогу ‒ попробуйте перевестись на работу из дома. Не нравятся коллеги ‒ максимально сократите время общения с ними. Не устраивает зарплата ‒ попросите повышения или найдите подработку.

Попросите руководителя или коллег о положительном фидбеке, оценке вашей работы. Положительный отзыв о вас как о специалисте придаст мотивации работать усерднее.

Осознайте, в чем полезность вашего труда, какую пользу он приносит обществу или конкретным людям. Как говорится, все профессии нужны, все профессии важны ‒ значит, полезна и ваша. Возможно, вы делаете лучше чей-то день, помогаете организовывать досуг или решать бюрократические проблемы. Осознание себя полезным элементом общества помогает мотивировать себя на работу.

Подумайте и поймите, для чего работаете конкретно вы. Это необязательно должна быть высокая цель, вполне нормально работать просто ради денег. Но когда человек четко осознает, для чего каждый день встает и едет на работу ‒ делать это гораздо легче, даже если ответ на вопрос «зачем» самый простой и приземленный, главное ‒ дать его максимально конкретно.

Фиксируйте положительные моменты. Можно записывать их в конце рабочего дня ‒ потом такие списки очень приятно перечитывать, а само осознание необходимости что-то записать заставляет относиться к хорошим моментам более внимательно. Фиксируйте любые мелочи, даже если это просто красивое небо из окна офиса ‒ это уже приятная вещь, которую стоит зафиксировать.

Заостряя внимание на таких приятных мелочах, учась их замечать, вы сосредотачиваете на них свое внимание, создавая баланс между хорошим и плохим, и хорошее даже может перевесить, потому что вы сознательно сосредотачиваетесь на нем.

Как заставить себя работать после выходных и праздников

Пошаговая инструкция:

1. Если есть возможность, то спланируйте первый рабочий день заранее, чтобы прийти на работу уже с конкретным планом задач;
2. Посчитайте, сколько у вас осталось денег после отдыха, чтобы появилось желание заработать еще, придумайте, что купите, когда получите первую после праздников арплату;
3. Приходите на работу в рабочей одежде (не домашней, не праздничной, а самой обычной, которая ассоциируется у вас с работой);
4. Наведите порядок на рабочем месте;
5. Перечитайте последние рабочие материалы, которыми вы занимались до праздников (поставьте таймер, чтобы не увлечься этим занятием);
6. Максимально воссоздайте привычную рабочую атмосферу и рабочие ритуалы, чтобы ваш мозг вспомнил «ага, в этой обстановке надо делать вот это»;
7. Создайте приятную атмосферу: включите музыку для работы, украсьте немного рабочее место (не перебарщивайте);
8. Придумайте заранее, какие приятные вещи, мелочи, ритуалы вы сделаете, чтобы первый рабочий день прошел комфортно. Например, можно рассказать коллегам об отдыхе или после работы вспомнить, как было здорово во время отпуска.
9. В первый рабочий день не ставьте себе далеко идущих целей, снизьте обычную нагрузку хотя бы на 30%, а лучше вдвое: после отпуска есть риск не выполнить привычный объем работы, это может вас демотивировать;
10. Организуйте себе «капсулу» (можно работать с таймером, особенно если вы и до отпуска это делали): ограниченное время, ничто не отвлекает, есть конкретная задача.

Работа во время депрессии

«Как заставить себя работать при депрессии» ‒ сложный вопрос, потому что при депрессии организм в принципе не может работать адекватно.

Как правило, здесь возникают две крайности: либо человек вообще не способен на работу (и в процессе укоряет себя за это, думая, что он просто ленится, а мог бы взять и сделать), либо человек ударяется в работу с головой, используя ее как форму эскапизма или самоповреждения, чтобы не думать о своих психологических проблемах.

Что делать:

Максимально снизить требования к себе. Депрессия ‒ это болезнь. Нормально, что вы сейчас не можете выполнять привычный объем работы, от вас сейчас и не нужно этого требовать, как от человека с переломом не нужно требовать пробежать марафон.

Если вы сделали хотя бы что-то ‒ это уже достойно похвалы. Если не сделали ничего ‒ все в порядке, в некоторые дни достойный результат ‒ это просто пережить этот день.

• Фиксируйте свои достижения, даже если они кажутся вам незначительными. Даже если вы просто открыли свою работу и смотрели на нее. Или просто вымыли голову и оделись, или выбрались из кровати. При депрессии тяжелы даже самые обычные вещи, которые здоровый человек делает, не задумываясь. Хвалите и поддерживайте себя за то, что вы стараетесь.
• Не сравнивайте себя с другими. Это некорректно. Да, люди без депрессии могут быть продуктивнее, чем вы. Так же как человек со здоровыми ногами ходит быстрее человека с переломом. Это нормально, это не делает вас лично хуже, просто у вас разные исходные обстоятельства.
• Работайте, ориентируясь на свой биоритм, в часы, когда вы наиболее хорошо (или хотя бы не ужасно) себя чувствуете.
• Заботьтесь о своем физическом состоянии: достаточно спите, ешьте, одевайтесь, поддерживайте свое тело чистым. Это поможет удерживать жизнь под контролем.

Но в первую очередь ‒ обратитесь к психологу. Советами из Интернета депрессия не лечится, если у вас депрессия, то причины вашей прокрастинации значительно глубже, чем кажутся.

Советы

Найдите хобби. В идеале работа должна приносить чувство самореализации, но в реальности этого иногда не происходит, и люди работают просто ради денег. Это нормально, но в таком случае стоит найти хобби, которое будет интересно и приносить чувство самореализации и удовлетворения.

Четко разграничивайте работу и отдых, старайтесь не думать о работе, когда отдыхаете. Для этого сделайте рабочее и личное время максимально отличающимся: другая одежда, другая обстановка, другие занятия.

Отдыхайте так, как вам хочется, удовлетворяйте свои потребности. Если вам хочется посидеть дома за игрой в «Ведьмака» ‒ оставайтесь дома, а не езжайте на дачу к родителям.

Старайтесь поддерживать здоровый образ жизни: полноценно питаться, хорошо спать, давать себе физические нагрузки. Когда человек плохо ощущает себя физически, то и работать ему значительно тяжелее.

Позволяйте себе сладости и быстрые углеводы ‒ это дает мозгу энергию.

Если ваша проблема ‒ отвлечения на развлекательные сайты, то воспользуйтесь трекерами проводимого в интернете времени (приложение RescueTime): они позволяют проанализировать, какие сайты вас отвлекают, заблокировать их на рабочее время, а также создают эффект контроля ‒ вам меньше хочется проводить время на развлекательных сайтах, потому что вы знаете, что увидите это время в отчете от приложения.

Если есть возможность ‒ поменяйте рабочие обязанности на более соответствующие вашим предпочтениям и желаниям.

Если прокрастинация и отлынивание от работы ‒ ваша постоянная проблема, то попробуйте проанализировать себя: почему конкретно вы прокрастинируете, что мешает взяться за работу, какая причина лежит в основе отлынивания от работы.

Таким образом, основные советы, как заставить себя работать, это:

• Ограничивать рабочее время с помощью таймеров;
• Не давать себя отвлекать;
• Делать рабочий процесс приятным, фокусироваться на хорошем;
• Подбадривать себя ожиданием награды;
• Уметь просто начать, без вдохновения и желания, потому что даже если работа любимая, а вы ‒ здоровый человек, нормально иногда не хотеть ею заниматься.